過剰も不足も良くない？熱中症を防ぐ夏の塩分摂取のポイント
夏は体温調節のために汗が多く分泌されることから体が水分不足になり、熱中症になりやすい季節です。
雑誌やテレビなどでは熱中症予防のため、水分と一緒に体から流出し、失われた塩分の摂取をすすめることが多いのですが、塩分の過剰摂取は体にとって良くない影響が起きることもあるので注意が必要です。
過剰摂取にならないためにも、上手な塩分摂取のポイントを知っておきましょう。
夏の熱中症予防には塩分が必要、しかし摂り過ぎも要注意
人は汗をかくと、水分のほかに塩などのミネラル分が流出します。
体内の塩分が不足すると、体内の水分を外へ排出して塩分濃度を調節しようとします。すると体は水分不足になり、脱水症状を起こす危険があるのです。そのため熱中症予防には、塩分補給をすることが大切だという意見もあるのですが、必ずしも塩分をとらなければいけない、というわけではありません。
そもそも、汗に含まれる塩分は、どのぐらいの量なのでしょうか？体調や汗のかきかたによっても変わってきますが、汗の塩分濃度が0.3％の場合、500mlの汗ならば約1.5g、1000mlの汗なら約3gの塩分が体外に出ています。こう聞くと多くの塩分が体外に流出しているような印象を受けるのですが、歩いたり座ったりといった日常生活なら汗の量も200～500ml程度ですので、塩分の流出量もそこまで多くないといえるでしょう。
塩分は普段の食事に使われる調味料にも含まれており、現代の日本人における食塩の平均摂取量は、厚生労働省で定められた「食塩摂取の目標量より約2g上回っているといわれています。普段の食事で十分な塩分が摂取できているにもかかわらず、塩飴やスポーツドリンクなどの塩分が含まれる食品を摂り過ぎてしまうと、塩分の過剰摂取によって体がむくんだり、のどの渇きを感じたりすることも。さらには「高血圧」や「腎臓疾患」などの体に良くない影響を及ぼす恐れがあるのです。
汗の量によって塩分摂取量をコントロールすることが大切
日常生活の中での汗の量はそこまで多くないので、水分さえしっかり補給していれば、塩分摂取を気にする必要はありません。
水分補給には水や麦茶、白湯などが最適です。水分を一気にとると汗や尿となって流れ出やすくなるので、こまめに少しずつ飲むことを心掛けるとよいでしょう。日本茶やコーヒーなどは、カフェインの利尿作用によって体に必要な水分が失われやすくなってしまうため、水分補給には向いていません。適量を飲むのは問題ありませんが、飲み過ぎには気をつけましょう。
しかし、意識して塩分をとったほうがよいケースもあります。それは高温下での運動や労働などにより、大量に汗をかいた場合です。
例えば運動量の多いサッカーは、1時間半で約2000mlの汗をかきます。マラソンやウォーキング、屋外で長時間過ごす際も汗の量が多くなるので、熱中症を引き起こさないためにも水分をこまめにとり、塩をなめたり梅干を食べたりして塩分を摂取しましょう。食事での塩分摂取が難しい場合は、塩飴や塩タブレットなどを上手く利用して、汗によって失われた水分と塩分を補給しましょう。
また、スポーツドリンクには500mlあたり0.5～1gの塩分が含まれているので、効果的に水分と塩分を摂取することができます。このとき一緒に塩分をとると過剰摂取になりやすいので、同時に飲食することは避けたほうがよいでしょう。
上手に塩分摂取をしながら、熱中症を予防しよう！
現代では空調が効いている場所が多く、日常生活であれば大量の汗をかくことは少ないといわれています。
しかし、夏はアウトドアでのレジャーやスポーツなどで、汗をかくイベントも多いもの。熱中症を予防するための水分補給はもちろんのこと、塩分の摂取量も上手にコントロールして、元気に夏を乗り切りましょう！